• Małgorzata

WĘGLOWODANY W DIECIE SPORTOWCA

Aktualizacja: 9 lut 2018

Węglowodany zwykle stanowią główne źródło energii dla organizmu człowieka. Niedostateczna podaż węglowodanów w diecie osoby aktywnej fizycznie może doprowadzić do zaburzeń gospodarki hormonalnej, zmniejszenia tempa metabolizmu lub przyczynić się do pogorszenia wyników sportowych. Sprawdź ile tak naprawdę potrzeba tego składnika w codziennej diecie!


W wielu przypadkach osób intensywnie trenujących doskonale sprawdza się program żywieniowy, który zakłada że największa ilość węglowodanów spożywana jest przed i po treningu oraz w porach wieczornych. W pozostałych posiłkach przeważa białko i tłuszcz.

Węglowodany złożone powinny stanowić główną część posiłku przed treningiem, który najlepiej spożywać od 2 do 4 godzin przed aktywnością fizyczną. Najwięcej węglowodanów prostych powinno znajdować się w posiłku po treningu, co umożliwia szybsze uzupełnienie rezerw glikogenu. Dodatkowo w takim posiłku warto umieścić również białko. Taki posiłek może być zjedzony nawet do 3 godzin po ukończonej aktywności fizycznej.


Podaż węglowodanów jest ściśle związana z rodzajem i częstotliwością aktywności fizycznej i wynosi od 3 g/kg masy ciała nawet do 10 g/kg m. c. w przypadku bardzo intensywnych i codziennych treningów. Osoby ćwiczące ok. 3 do 5 godzin tygodniowo powinny przyjmować nie więcej niż 3 do 5 g węglowodanów/kg m. c. aby osiągać dobre wyniki sportowe oraz dobrze się czuć!


REKOMENDOWANE ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW:


- zboża takie jak gryka, proso, amarantus, komosa ryżowa, ryż biały i czerwony, owies, żyto, orkisz - warzywa, a szczególnie ziemniaki, bataty, buraki, pietruszka, seler, marchew, dynia - owoce świeże oraz suszone - mąki kasztanowa, kokosowa, ziemniaczana, gryczana, owsiana, jaglana, orkiszowa, żytnia, pszenna pełnoziarnista

Ciekawostki:


1. Istnieje kilka strategii żywieniowych dotyczących podaży makroskładników, to nieprawda że ilość węglowodanów w diecie musi wynosić 50-55%.

2. Całkowita eliminacja węglowodanów z diety, bez odpowiednio zachowanych proporcji między pozostałymi makroskładnikami może być równie szkodliwa co nadmiar węglowodanów.


#sugar #sport #dieta


Bór 71/75, 42-200 Częstochowa

mwdieta@gmail.com

513 518 000

  • Facebook Social Ikona
  • Instagram Ikona społeczna

© 2018 by Małgorzata Widlińska. Proudly created with Wix.com